2- Dando más protagonismo a frutas y verduras en nuestra alimentación, vamos a garantizar el correcto aporte de vitaminas y minerales necesarios para nuestras defensas. Pese a tener una logísitca más complicada de lo habitual en lo que a hacer la compra se refiere, debemos en la medida de lo posible, alcanzar cierta variedad de colores y opciones dentro del grupos de las frutas, verduras y hortalizas
3- Como ya hemos comentado, much@s pretenden, durante estos días de confinamiento, realizar más deporte o incluso entrenamientos de mayor intensidad a la habitual. Recordad que el ejercicio extenuante puede resultar un enemigo de nuestras defensas (inmunosupresor). No dudes en consultar a tu coach de qué mejor manera puedes adaptar tus entrenos en casa a tus posibilidades y características (Studio at HOME)
Para reducir los desplazamientos al supermercado, son interesantes todas las prácticas de Batch cooking que nos ayudan a planificar el menú semanal para garantizar un equilibrio de nutrientes y consumo de diferentes alimentos durante la semana (¡evita la monotonía!). Os dejamos un ejemplo de menú genérico:
4- Durante estos días en los que nos resultará difícil levantar cargas pesadas y alcanzar los estímulos musculares que nos proporciona nuestro BOX, corremos el riesgo de perder masa muscular. Sobre todo, para perfiles con una buena composición corporal previa al confinamiento (abstenerse fofi-sanos :P), puede resultar muy interesante dar cierto protagonismo al contenido en proteína de nuestra dieta para preservar dicha masa muscular. Como podéis ver en este esquema, las dos principales variables (hay más de 2, es multifactorial) que determinan un correcto mantenimiento/ganancia de la masa muscular (en el gráfico MPS, síntesis de proteína muscular) son la ingesta de proteína y el entrenamiento.
Una manera de conseguir un puntito más de proteína en nuestras comidas es utilizar como “fuente de hidratos” la legumbre. La legumbre tiene un aporte de proteína que arroz o pasta no contienen (hablo en cantidad, no en presencia de aminoácidos) y podemos aprovechar estos días para investigar nuevos platos o tentempiés que nos ayuden a aumentar el consumo de legumbres e, indirectamente asegurar el aporte de proteínas (de origen animal y vegetal). Desde el clásico “guisantes con jamón”, a hummus, hamburguesas con base vegetal, u otras (si quieres recetas pídemelas!!).
Alex Vidal
Nutricionísta Deportivo.
