El foam roller, estirar, hacer movimiento dinámicos antes de tu entrenamiento de CrossFit no tiene el efecto que crees y mucho menos te está preparando para las exigencias que tiene CrossFit y tampoco te está previendo de una posible lesión.
Si tenemos poca movilidad en la región torácica o dorsal (sientes rigidez) y como medida, te pasas el foam roller, ¿cuántas repeticiones has hecho o tiempo has estado? ¿Qué y cómo lo estás midiendo para progresar y generar adaptaciones?
Según estudios sabemos que el mayor índice de lesión se produce en los hombros (39%), espalda (36%), rodillas (15%), codos (12%) y muñecas (11%)
El problema no reside en la disciplina en si, sino a la alta intensidad y al volumen de entrenamiento, sometiendo al cuerpo a grandes cargas de trabajo sin que cada articulación tenga su función de manera independiente y sin haber preparado previamente al sistema nervioso y tejidos.
Tendemos a pensar que la movilidad es menos importante y se mete porque sí en el calentamiento. Pero de lo que te quiero hacer consciente es que la movilidad es más importante que cualquier WOD que puedas tener en esa semana, puesto que nos da las directrices así como los prerequesitos necesarios para tu entrenamiento.
Seguramente, para resolver las restricciones articulares y la rigidez, tengas como actividad complementaria yoga o pilates, lo cual no digo que sea malo, puesto que te permite tener un mayor control y flexibilidad, pero la intensidad es tan baja que el verdadero trabajo de fuerza en los rangos máximos articulares no se alcanzan. Puede que seas flexible (como la plastelina), pero tu sistema nervioso no llega a aprender como hacer una activación máxima en sus rangos óptimos de movimiento, lo que es necesario para una disciplina como el CrossFit, que utiliza movimientos donde las articulaciones alcanzan su máximo rango.
Para que haya un efecto real de fuerza, se requiere un esfuerzo muscular del 80 por ciento de una contracción máxima voluntaria.
Y esto es precisamente lo que aborda Kinstretch, un sistema de entrenamiento creado por el Dr.Andreo Spina, basado en evidencia científica que cumple los principios de FRC (Functional Range Conditioning) que permite entrenar la movilidad: desarrollando el máximo control sobre cada uno de tus movimientos, aumentar tu flexibilidad activa y aumentar los rangos de movimiento articulares óptimos funcionales.
Si vamos un poco más en detalle:
Te enseña a trabajar de manera independiente cada articulación para después, trabajar de manera interdependiente. Cuanto más control tengas sobre cada parte de tu cuerpo, mayor control tendrás cuando trabaje todo conjuntamente.
Sometes al cuerpo a una gran variabilidad donde vas a retar continuamente al sistema nervioso para que se adapte a las nuevas demandas, permitiéndote acceder posteriormente a nuevos rangos de movimiento mientras se reprograma tu sistema nervioso para activar las áreas que están “desconectadas”. Esto va a hacer que puedas reclutar más músculos para conseguir cualquier movimiento.
Reduce el índice de lesiones y mejora tus niveles de fuerza.
Mayor consciencia de tu cuerpo en el espacio y mejora de la función neurológica.
La movilidad cumple con los mismos principios del entrenamiento: especificidad, progresión, continuidad; y requiere de sus propias medidas objetivas para poder adaptar y mejorar de manera progresiva. Si no existe esta base de movimiento, el entrenamiento se vuelve lesivo y peligroso.
Cuanto más conscientes seas de la necesidad de mantener la salud de tus articulaciones, mayor va a ser el rendimiento, mayor la prevención de lesiones, así como cualquier otro parámetro que quieras medir.
Es incuestionable que cada cuerpo es diferente y está sometido a factores y demandas distintas, pero Kinstretch te da la posibilidad de utilizar los principios de FRC en un grupo de personas cuyos objetivos son los mismos.
Si no lo usas, lo pierdes. Eres lo que haces y la información que le proporcionas a tu cuerpo.
En este link te dejamos una parte de la sesión que tuvo lugar el 6 de marzo en Studio Crossfit donde abordamos las Rotaciones Articulares Controladas como base del trabajo de movilidad para mantener el rango de movilidad que ya poseemos y por otro lado te sirve de valoración para conocer las restricciones articulaciones en las que tienes que hacer más hincapié. Posteriormente, llevamos a cabo una sesión completa de movilidad, prestando atención a las articulaciones que más intervienen en CrossFit.
Pronto más sesiones donde abordaremos articulaciones específicas y te proporcionaremos herramientas para que las puedas incorporar antes de tus entrenamientos.
